Kostholdstips for deg som vil bli gravid

Hva bør jeg spise når jeg prøver å bli gravid?Vi vet alle at vårt daglige kosthold har stor betydning for helse og velvære, så det kommer neppe som en overraskelse at det du spiser og drikker også kan påvirke hvor lett du blir gravid. Riktignok er selv ikke en ideell diett noen mirakelkur, men følger du disse rådene har du gjort ditt beste for at kostholdet ditt skal bidra positivt til din helse og fruktbarhet.

Om “fruktbarhetsdietten”

Mange av rådene nedenfor stammer fra Harvard Nurses’ Health Study, en av verdens største og mest langvarige studier av faktorer som påvirker kvinners helse. Ved å se på sammenhengene mellom deltakernes spisevaner og deres fruktbarhet, fant forskerne ut at kostholdet ser ut til å påvirke risikoen for eggløsningsrelatert infertilitet. På bakgrunn av data fra undersøkelsen kom de fram til et sett av kostholdsråd som har til formål å forebygge denne typen infertilitet.

Rådene vil ikke hjelpe kvinner som er infertile på grunn av “mekaniske” problemer som tette eggledere, og det er uklart i hvor stor grad de påvirker andre typer infertilitet. “Fruktbarhetsdietten” er dog velbalansert og sunn generelt, og er et godt utgangspunkt for deg som vil forberede et friskt og sunt svangerskap.

Hvis du vil lære mer om studien og de praktiske rådene som ble utviklet, kan du kjøpe boka The Fertility Diet fra Amazon.com eller Amazon.co.uk.

Hva du bør spise og drikke når du prøver å bli gravid

Folat (folsyre, vitamin B9)

Folat, også kalt folsyre eller vitamin B9, er uhyre viktig for ditt fremtidige barn. Dersom mor har for lave nivåer av folat når hun blir gravid, øker det risikoen for at barnet blir født med ryggmargsbrokk og andre alvorlige skader på nervesystemet. Blant kvinnene som deltok i Nurses’ Health Study, hadde dessuten de som tok et daglig multivitamintilskudd med 400 mikrogram folat hele 40 prosent lavere risiko for eggløsningsrelatert infertilitet enn de som ikke tok tilskudd.

Dypgrønne grønnsaker som spinat, brokkoli og grønnkål er gode kilder til folsyre, men selv om du spiser mye av dem kan det være vanskelig å få nok. Det er derfor anbefalt at alle kvinner som prøver å bli gravide tar folattilskudd, og helst bør man begynne å ta tilskudd 2-3 måneder før prøvingen starter.

Du kan enten ta et rent folattilskudd eller et multivitamin. Hvis du foretrekker multivitaminer, anbefales det å ta et tilskudd som er spesielt beregnet på prøvere og gravide. GraVitamin er sammensatt for å dekke behovet for vitaminer og mineraler i forbindelse med graviditet best mulig.

Mer planteprotein, mindre kjøtt

Planteprotein: Bra for fruktbarhetenIfølge tallene fra Nurses’ Health Study kan det forebygge eggløsningsproblemer dersom du får mer av proteinet i kostholdet fra planter, og mindre fra dyr. Forskerne fant ut at kvinnene som hadde det høyeste inntaket av proteiner totalt hadde 41 prosent høyere sannsynlighet for eggløsningsrelatert infertilitet, sammenlignet med den gruppen som spiste minst proteiner.

Det motsatte var imidlertid tilfelle blant kvinnene som spiste mest planteprotein: De hadde langt lavere forekomst av slik infertilitet enn kvinner som spiste lite planteprotein. Linser, bønner, quinoa, erter, tofu, nøtter og frø er gode kilder til planteprotein.


Riktige karbohydrater

Forskerne bak Nurses’ Health Study fant at mengden karbohydrater i kostholdet ikke hadde noen sammenheng med fruktbarhet. Kvaliteten på karbohydratene hadde derimot betydning, og ikke bare litt: De kvinnene som spiste mest “dårlige karbohydrater” hadde hele 92 prosent høyere sannsynlighet for eggløsningsrelatert infertilitet enn de som spiste minst!

Så hvilke karbohydrater er bra for fruktbarheten, og hvilke er det ikke ?

Forskerne baserte konklusjonen sin på matvarenes glykemiske belastning. Mens det mer kjente begrepet glykemisk indeks (GI) sier noe om hvor mye og raskt en matvare øker blodsukkernivået, tar glykemisk belastning (GB) også hensyn til mengden karbohydrat som spises. Matvarer med høy GB vil få blodsukkeret og insulinet ditt til å stige raskt, og skjer dette hele tiden kan det forstyrre hormonbalansen og forårsake problemer med eggløsningen. Matvarer med lav GB gir en mer gradvis og sunnere blodsukkerstigning.

Dersom du vil redusere risikoen for eggløsningsrelatert infertilitet, bør du derfor velge karbohydrater med lav glykemisk belastning, som du kanskje kjenner som langsomme karbohydrater: Helkorn, bønner, grønnsaker og de fleste typer frukt er gode kilder til sunne karbohydrater. Denne listen viser både GI og GB for en rekke vanlige matvarer. Spis mest av matvarene med lavt GB-tall.

Fete melkeprodukter

Fullfett melkeprodukter for bedre fruktbarhetForskerne oppdaget at deltakerne i Nurses’ Health Study hadde lavere risiko for eggløsningsrelatert infertilitet dersom de daglig inntok minst en porsjon av et fett melkeprodukt. Lettprodukter og fettfrie melkeprodukter hadde motsatt effekt: Jo mer kvinnene spiste av disse, desto større var sannsynligheten for infertilitet.

Forskerne minner om at et høyt inntak av fete melkeprodukter kan ha uheldige konsekvenser for vekt, hjerte og blodkar på lang sikt, så ikke bruk prøvingen som unnskyldning for å sette til livs hele tolitersboksen med fløteis. Prøv å spise én eller to porsjoner – ikke mer – av fete melkeprodukter hver dag. For eksempel kan du bruke helmelk i havregrøten eller til müslien til frokost, og spise et par skiver ost eller en yoghurt senere på dagen.

Vann

Det er så opplagt at det er lett å glemme, men vann er kroppens viktigste næringsstoff. Praktisk talt hvert eneste system i kroppen din trenger vann for å fungere optimalt, og forplantningsorganene er intet unntak. Vann er en viktig bestanddel av blodet, som frakter næringsstoffer og oksygen dit de skal, og av spytt og sekreter – inkludert livmorsekretet. Vann er også nødvendig for at kroppen skal kunne kvitte seg med avfallsstoffer.

Hvor mye vann du trenger kommer an på kroppsstørrelse, fysisk aktivitet og individuelle forskjeller, men som tommelfingerregel bør kvinner forsøke å få i seg minst to liter drikke hver dag. Drikk vann til hvert måltid, og ha gjerne med deg en flaske vann når du er på farten slik at du kan sørge for jevnlig påfyll.

Grapefruktjuice

Et stort glass grapefruktjuice hver dag den siste uka før eggløsningen kan gi deg rikeligere og mer tyntflytende (altså mer spermievennlig) livmorsekret. Nøyaktig hvorfor grapefruktjuice har denne effekten er usikkert, men det er mulig at den påvirker dannelsen av det kvinnelige kjønnshormonet østrogen. Hvis du ikke liker den bitre smaken, kan du prøve å blande med en søtere juice.

Advarsel: Grapefruktjuice kan påvirke effekten av visse typer medisiner ganske dramatisk, eller forsterke bieffekter. Dersom du bruker reseptbelagte medisiner må du konsultere lege før du begynner å drikke grapefruktjuice.

Matvarer du bør unngå når du vil bli gravid

Raske karbohydrater

Karbohydrater og fruktbarhetSom nevnt ovenfor var det langt høyere forekomst av eggløsningsrelatert infertilitet blant de deltakerne i Nurses’ Health Study som hadde et kosthold med høy glykemisk belastning. Mat med mye sukker og stivelse, som kaker, godteri, hvitt brød, pasta o.l. fordøyes raskt og gir rask blodsukkerstigning. For å kontrollere blodsukkeret må kroppen skille ut insulin, og for høye insulinnivåer kan forstyrre eggløsningen.

Et kosthold med for mye raske karbohydrater kan altså gjøre det vanskeligere å bli gravid. Erstatter du raske karbohydrater med langsomme karbohydrater vil du også få andre helsegevinster og lettere holde vekten.

Lettprodukter og fettfrie melkeprodukter

Deltakere i Nurses’ Health Study som spiste mer enn to porsjoner lette eller fettfrie melkeprodukter daglig hadde hele 85 prosent høyere sannsynlighet for eggløsningsrelatert infertilitet enn de som spiste slike produkter mindre enn én gang i uka.

Hvorfor? Effekten av ulike typer melkeprodukter er det funnet forskerne har størst vanskeligheter med å forklare. Men én hypotese er at en fettløselig substans i helmelk, som forbedrer eggløsningsfunksjonen, forsvinner ved fjerning av melkefettet.

Så lenge du prøver å bli gravid bør du derfor erstatte lettprodukter og fettfrie melkeprodukter med fullfettvarianter.

Transfett

Resultatene fra Nurses’ Health Study viste ingen sammenheng mellom infertilitet og totalt inntak av fett, men én type fett skilte seg ut: Jo mer transfett kvinnene spiste, desto høyere var sannsynligheten for eggløsningsrelatert infertilitet – og effekten var påviselig allerede fra fire gram transfett daglig. Nøyaktig hvordan transfett påvirker fruktbarheten er ikke kjent, men det er mulig at dette fettet påvirker insulinfølsomheten.

Transfett benyttes i en rekke forskjellige matvarer for å forbedre smak, konsistens og holdbarhet. Det brukes først og fremst i ferdigvarer som kaker, kjeks, frossenpizza, chips, margarin og billig takeaway-mat. Les innholdsfortegnelsen før du kjøper ferdigmat, og unngå matvarer som inneholder transfett. Transfett er ofter merket som delvis herdet olje, delvis herdet fett, delvis hydrogenert fett eller delvis hydrogenert olje.

Brus

Brus: Negativt for fruktbarhetenDeltakere i Nurses’ Health Study som drakk to eller flere bokser brus daglig hadde økt sannsynlighet for eggløsningsrelatert infertilitet. Effekten var den samme uavhengig av om de drakk brus med eller uten koffein, med eller uten sukker. En dansk studie blant prøvere fant lignende resultater, med redusert fruktbarhet blant brusdrikkerne sammenlignet med de som drakk kaffe eller te.

Ingen av studiene forklarer hvorfor brus ser ut til å ha negativ innflytense på fruktbarheten, men for å være på den sikre siden bør du drikke minst mulig brus mens du prøver å bli gravid.

Hva med te og kaffe?

Det er lite vitenskapelig belegg for å hevde at jevnlig inntak av kaffe eller te har noen særlig innvirkning på fruktbarheten. Verken resultatene fra Nurses’ Health Study eller den danske studien nevnt ovenfor påviste noen sammenheng mellom kaffe- eller tedrikking og infertilitet – brus (med eller uten koffein) var den eneste drikken som så ut til å ha noen innvirkning.

Mest sannsynlig kan du fortsette å nyte kaffe og te i normale mengder uten skrupler også mens du prøver å bli gravid. Skulle du likevel ønske å redusere forbruket, kan du erstatte noen eller alle dine daglige kopper med en urtete som for eksempel FertiliTea.

Kan du drikke alkohol mens du prøver å bli gravid?

Kan du trygt drikke alkohol mens du prøver å bli gravid, og hvis svaret er ja, hvor mye?

Dessverre fins det ikke noe entydig svar på dette spørsmålet. Noen studier av alkoholinntak og kvinners fruktbarhet viser en negativ sammenheng (for eksempel denne ofte siterte studien) mens andre, som denne, viser liten eller ingen effekt.

Det faktum at alkohol kan forårsake uhelbredelige skader på ditt ufødte barn når du først er gravid, er imidlertid hevet over enhver tvil. Et høyt alkoholforbruk under graviditeten, særlig såkalt ‘binge drinking’ (store mengder alkohol på én gang), kan skade babyens hjerneutvikling alvorlig. Effekten av mindre mengder alkohol er vanskeligere å påvise, men de fleste helsemyndigheter anser at det ikke er mulig å fastsette noe trygt nivå, og anbefaler totalavhold under hele svangerskapet. Og siden prøvere kan bli gravide når som helst, anbefales det vanligvis at du holder deg unna alkohol også mens du prøver.

Kort sagt fins det ikke noe vitenskapelig bevis for at moderate mengder alkohol reduserer fruktbarheten i betydelig grad, men det fins heller ikke noe svar på hvor mye alkohol som er trygt. Vil du gi deg selv de beste sjanser til å bli raskt gravid, anbefaler vi å drikke så lite alkohol som mulig.

Vitamintilskudd for å forbedre fruktbarheten

Et riktig sammensatt kosthold vil stort sett gi deg det kroppen din trenger av vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Men vil du være på den sikre siden, er et multivitamintilskudd en rimelig og enkel forsikring mot mangler. Vi anbefaler Gravitamin eller FertilAid for Women, som begge er sammensatt nettopp med tanke på kvinnekroppens særlige behov i forbindelse med svangerskap.

Glem heller ikke at riktig ernæring er like viktig for menns fruktbarhet som for kvinners. Særlig er sink, folat og vitamin B12 viktige for sædproduksjonen. FertilAid for Men er et godt produkt som har påviselig effekt på sædkvaliteten.

 

Foto:
Bønner: Dey via Compfight cc
Ost: Chiot’s Run via Compfight cc
Brusbokser: Lucius Munatius Plancus via Compfight cc

Comments are closed